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豆　腐

　豆腐といえば、良質のタンパク質が豊富なことで良く知られていますが、コレステロール値を下げるレシチン、老化防止に効果的な大豆サポニン、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンなど、若さや美しさを保つうえで注目の栄養素もいっぱい。　ダイエットにも適しているので、体重の気になる私こと“みーとぼーる”が見逃すわけはなく、和・洋・中と味付けを工夫しながらせっせと食べています。
　調理も簡単でひんやりした食感もうれしいこの季節、サラダでボリュームアップしたり変わり奴などで楽しみましょう。
豆腐の水きりが味の決めて！


仕上がりの良し悪しを決めるのが豆腐の水分量。料理に合わせた水きりはとても大切なので、何度か試しながら、その加減をつかみましょう。


A.　自然にきるー
　平らなザルにペーパータオルなどを敷き、豆腐をのせて自然に出る水気をきる。
　下に受け皿を敷いて冷蔵庫で冷ましながらきる。

B.　電子レンジでー
　ペーパータオルに包んで皿にのせ、１丁につき３分くらい加熱。ザルにのせて
　水をきりながら冷ます。

C.　重しをするー
　ペーパータオルに包んでからまな板にのせ、上からまな板おのせて水を入れた
　ボウルで重しをする。

D.　ゆでるー
　料理に合わせて、丸のまま、またはくずしてゆで、ゆでたあとはザルに上げて
　ゆで汁をきりながらさます。
A.自然にきる


C.重しをする


by　まだむみーとぼーる


トマトと合わせてサラダ奴に
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1.　にんにく風味のドレッシングで

作り方
１.
２.

３.

４.

５.
６.
 豆腐はA.(自然にきる)の方法で水きりする。
トマトは食べやすい大きさに切り、青じそはちぎって水に放す。
ワンタンの皮は中温の油でカリッと香ばしく揚げてペーパータオルで油を切り、冷めたらチップスにする。
豆腐をひと口(1/6〜1/8くらい)に切り、トマトと盛り合わせる。
青じそを散らし、チップスを全体にまんべんなく散らす。
食べる直前にa.のドレッシングを回しかけ、混ぜて食べる。

材料（４人分）
　絹ごし豆腐……………………………１丁
　トマト…………………………………大１個
　青じそ…………………………………１束
　ワンタンの皮…………………………４枚
　ドレッシングa.
　　　　　おろしにんにく………小さじ1/2
　　　　　塩………………………小さじ1/2
　　　　　しょうゆ………………大さじ1/2
　　　　　黒こしょう……………適量
　　　　　レモン汁………………大さじ２
　　　　　サラダ油………………大さじ４



2.　味のきめてはトマトの酸味

作り方
１.

２.

３.

４.

５.

６.
 豆腐はA.(自然にきる)の方法で水きりするか、やわらかめがお好みの方はそのままで。
貝割菜は根を切り落とし、よく洗って水に放し、パリッとさせておく。
トマトは皮をむいて半分に切り、さらに5mmぐらいにスライスして、大きめの皿に敷きつめておく。
3.のトマトの上に、1.の豆腐を手のひらで８切に切り、スライドさせるようにのせる。
水きりした貝割菜を4.の豆腐の上にのせ、その上からかつおぶしをたっぷりのせる。
食べる時に、しょうゆ、ごま油を適量まわしかける。

材料（４人分）
　絹ごし豆腐……………………………１丁
　トマト…………………………………中１個
　貝割菜…………………………………１パック
　しょうゆ………………………大さじ1・1/2
　ごま油…………………………大さじ1・1/2
　かつおぶし……………………………適量




3.　オリーブオイルと塩のうまみでイタリアン

作り方
１.
２.
３.

４.

５.
６.
 豆腐はB.(電子レンジ)の方法でしっかり水きりする。
冷やしたトマトは7〜8mmの厚さにスライスする。
にんにくは、つぶしてからさらに細かくきざみ、バジル
(またはルッコラ)は千切りにする。
豆腐は半分に切ってからトマトの厚さと同じくらいにスライスする。
2.と4.を器に交互に重ね、程よく盛りつける。
粗塩と黒こしょうをふり、にんにくを散らし、ハーブを添えたらオリーブオイルをかける。

材料（４人分）
　絹ごし豆腐……………………………１丁
　トマト…………………………………小３個
　にんにく………………………………１片
　バジル（ルッコラ）…………………適量
　粗塩……………………………………適宜
　黒こしょう……………………………適宜
　オリーブオイル………………………大さじ２





目先を変えた薬味で！
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1.　こくのある辛みで韓国風

材料と作り方
１.

２.
 おろしにんにく、いりごま、ねぎのみじん切りを各大さじ１用意する。
1.をボウルに入れ、しょうゆ大さじ２、島ラー油大さじ１とよく混ぜ合わせる。



2.　ザーサイの食感を楽しむ中華風

材料と作り方
１.

２.
 塩抜きしたザーサイ、しょうが、ねぎのみじん切りを各大さじ２用意する。
1.を混ぜ合わせ、ごま油大さじ1・1/2で和える。
※塩味が足りないときは粗塩を加える。



3.　ねぎのうまみを味わう和風

材料と作り方
１.
２.
３.
 ねぎのやわらかな部分、1/2本を粗みじんに切る。
しその実のつくだにを小さじ１、みじん切りにする。
1.と2.を和え、塩味を調整してごま油大さじ２で和える。


青菜たっぷりの見た目も涼しいサラダ

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作り方
１.
２.

３.

４.

５.

６.
 豆腐はA.(自然に切る)の方法で水をきる。
みず菜はよく洗い、食べやすい大きさ(約3cm)に切りそろえておく。
みょうがは半分に切り、さらに斜めにうすくスライスし、水に放す。
長ネギの白くやわらなか部分(8cm程)を半分に切り、千切りにして水に放し、水気を取る。
1.の豆腐をひと口に切り、2.と混ぜて盛りつけ、水気を切った3.と4.を上から散らす。
ドレッシングを食べる直前にかける。
※みず菜のほかに、春菊(生色にてきしているもの)や好みの野菜をたっぷり加えてもおいしくいただけます。

材料（４人分）
　絹ごし豆腐……………………………１丁
　みず菜…………………………………適量
　みょうが………………………………１個
　長ネギ…………………………………8〜12cm
　ドレッシングa.
　　　　　しょうゆ………………大さじ１強
　　　　　米酢……………………大さじ１強
　　　　　ごま油…………………大さじ１強
　　　　　おろしにんにく………適宜
　　　　　粗挽き黒こしょう……少々




手軽でおいしいピータン豆腐
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作り方
１.
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３.
４.

 木綿豆腐は冷やしながら自然に水きりをする。
1.を12等分のひとくち大にカットし、器に盛る。
ピータンの殻をむいて適当な大きさに切り2.と合わせる。
a.をすべて混ぜ合わせ、盛りつけた2.の上からかける。
※ごま油は好みで加減。a.の材料に塩抜きしたザーサイのみじん切りを加えてもおいしい。

材料（４人分）
　木綿豆腐………………………………１丁
　ピータン………………………………１個
　薬味 a.
　　　　　しょうがみじん切り…大さじ２
　　　　　ねぎみじん切り………大さじ２
　　　　　ごま油…………………大さじ１
　　　　　粗塩……………………適宜



濃厚な豆乳と組み合わせてスープ仕立ての冷や奴

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作り方
１.
２.
３.
４.

 豆腐は冷やしながら自然に水きりをする。
豆乳２カップにコンソメ１個(湯大さじ１で溶かしたもの)を入れ、よく混ぜて、冷やしておく。
豆腐1/4を１人前として器に入れ、好みの量の豆乳を注ぎ、あさつきまたは万能ネギの小口切り、柚子こしょうをのせる。

材料（４人分）
　絹ごし豆腐…………………………１丁
　豆乳…………………………………2〜3カップ
　コンソメスープの素………………１個
　ネギ…………………………………適宜
　柚子こしょう………………………適宜




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